Ne visas kalorijas tiek radītas vienādas. Katrs produkts organismā sadalās un uzsūcas savā veidā, un tam ir atšķirīga ietekme uz bada un sāta sajūtu, hormonālo stāvokli. Tātad, ko jūs varat ēst, lai ne tikai izvairītos no taukiem, bet arī zaudētu svaru?
Veselas olas
Vienā reizē cilvēki mēģināja ēst ne vairāk kā 2-3 vistas olas nedēļā, jo tika uzskatīts, ka pārmērīgs dzeltenuma patēriņš palielina holesterīna līmeni un veicina aterosklerozes un koronāro sirds slimību attīstību. Šodien ir pierādīts, ka šis viedoklis bija nepareizs.
Turklāt parasta vistas ola ir labākais produkts, ko vajadzētu ēst ikvienam, kurš vēlas zaudēt svaru! Olas satur daudz olbaltumvielu, veselīgu tauku, un tās arī ilgi piepilda, neskatoties uz to zemo kaloriju saturu.
Tika veikts eksperiments, kurā 30 sievietes ar lieko svaru brokastīs ēda olas, nevis bulciņas. Visi subjekti atzīmēja, ka pēc olu brokastīm viņi jutās sātīgāki ilgāk un kopumā nākamajās ēdienreizēs ēda mazāk. Pēc 2 mēnešiem pēcpārbaudes svēršanās parādīja, ka šīs sievietes bija zaudējušas vairāk svara nekā kontroles grupa, kas ēda ceptas brokastis.
Olas satur pārsteidzošu daudzumu uzturvielu, tāpēc to pievienošana diētai var palīdzēt izdzīvot gandrīz jebkuru diētu ar minimālu diskomfortu.
Zaļie lapu dārzeņi
Salāti, spināti, rukola, baziliks un daudzi citi zaļumi satur daudz šķiedrvielu un maz ogļhidrātu un kaloriju.
Pievienojot savam ēdienam lapu dārzeņus, jūs vizuāli palielinat trauka tilpumu un uzlādējat to ar milzīgu daudzumu uzturvielu: vitamīniem A, C, D, PP, fitoelementiem, antioksidantiem, kalciju un fosforu.
Ir pierādīts, ka diētas ar vairāk zaļumu mudina cilvēkus ēst mazāk, kas vēl vairāk samazina kaloriju daudzumu.
Lasis
Lasis ir veselīgākā zivs. Tas arī labi apmierina, lai gan satur salīdzinoši maz kaloriju.
Šajā zivī ir daudz kvalitatīvu olbaltumvielu, veselīgu tauku un būtisku uzturvielu. Lasis, tāpat kā citas jūras veltes, satur jodu, kas nepieciešams normālai vairogdziedzera darbībai, kas kontrolē visus vielmaiņas procesus organismā. Tiek uzskatīts, ka lielākā daļa pasaules iedzīvotāju cieš no joda deficīta.
Lasis satur lielu koncentrāciju omega-3 nepiesātinātās taukskābes, kas nomāc iekaisumu organismā un ir iesaistītas tauku vielmaiņā.
Ja lasis jums nepatīk, izmēģiniet makreles, sardīnes, siļķes un butes. Šīs zivis ir arī ļoti noderīgas.
Krustziežu dārzeņi
Brokoļi, ziedkāposti, baltie un sarkanie kāposti un Briseles kāposti satur daudz šķiedrvielu, vitamīnu un olbaltumvielu. Protams, dārzeņus olbaltumvielu satura ziņā nevar salīdzināt ar gaļu vai pākšaugiem, taču krustziežu dārzeņos ir daudz vairāk olbaltumvielu nekā citos dārzeņos.
Šķiedrvielu un olbaltumvielu kombinācija, zemā enerģētiskā vērtība padara visu veidu kāpostus par labāko pārtiku ikvienam, kas zaudē svaru.
Vai zinājāt, ka krustziežu dārzeņos ir viela, kas novērš vēža attīstību?
Liesa liellopa gaļa un vistas krūtiņa
Gaļu bieži vaino visdažādākajos grēkos, sākot no ādas izsitumiem un beidzot ar aterosklerozi un aptaukošanos. Bet daži cilvēki atceras, ka ir ļoti grūti izveidot sabalansētu uzturu bez gaļas. Dzīvnieku olbaltumvielas satur vairākas neaizstājamās aminoskābes, kuras nav atrodamas augu barībā. Tas nozīmē, ka jums ir jāēd gaļa, bet kā ar visām tās blakus īpašībām?
Jums jāizvēlas liesa gaļa, jālūdz miesniekam nogriezt visus redzamos taukus un jāizvēlas liesa liellopu un teļa gaļa. Lielisks variants būtu truša, tītara un vistas krūtiņa. Starp citu, šie produkti ir pirmie gaļas produkti mazuļu papildu barošanai.
Liels olbaltumvielu daudzums padara gaļu par neaizstājamu ēdienkartē. Diēta, kas bagāta ar olbaltumvielām, palīdz sadedzināt par 80–100 vairāk kaloriju, jo olbaltumvielu molekulas sadalīšanai ir nepieciešams daudz enerģijas.
Pētījumi liecina, ka olbaltumvielu īpatsvara palielināšana par 25-30% var samazināt ēšanas traucējumu risku par 60% un zaudēt papildus 300 gramus svara!
Ja ievērojat diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, jūs pat varat atļauties treknu gaļu, protams, saprātīgās robežās. Bet, ja jūs vienkārši sākāt ēst mazāk, nesamazinot to vai citu uzturvielu, tad dodiet priekšroku liesai gaļai.
Vārīti kartupeļi
Jaku kartupeļi, cepti, cepti, kartupeļi. . . Visi mīl kartupeļus, bet viņi cenšas ierobežot patēriņu un citus cieti saturošus dārzeņus, vienlaikus zaudējot svaru.
Tomēr ar pareizo pieeju šis produkts palīdzēs ne tikai tikt galā ar izsalkumu, bet arī zaudēt lieko svaru. Tieši vārītiem kartupeļiem ir visaugstākais piesātinājuma indekss. Apvienojot to ar nelielu porciju gaļas vai olu un lapu dārzeņu salātiem, jūs varat piepildīties un uz daudzām stundām aizmirst par izsalkumu, kas diētas ievērotājiem ir reti.
Neatsakieties no kartupeļiem. Tas satur daudz kālija, kas organismam nepieciešams asinsspiediena kontrolei, daudz šķiedrvielu un C vitamīna.
Tuncis
Tuncis ir vēl viens zemu kaloriju proteīna ēdiens. Šī zivs ir pelnīti populāra kultūristu un fitnesa modeļu vidū, īpaši sacensību periodā, kad nepieciešams ātri izžūt.
Tunci var grilēt, cept vai pagatavot salātus no zivju konserviem. Lūdzu, ņemiet vērā, ka, lai samazinātu kopējo kaloriju saturu, labāk ir ņemt tunzivju konservus bez eļļas.
Pākšaugi
Lēcas, pupiņas, aunazirņi un citas pupiņas satur daudz olbaltumvielu, komplekso ogļhidrātu un šķiedrvielu. No šiem produktiem gatavotie ēdieni (piedevas, zupas, salāti) ir ne tikai garšīgi, bet arī ļoti veselīgi un atstāj sāta sajūtu uz ilgu laiku.
Pākšaugi var izraisīt gremošanas traucējumus un pastiprinātu gāzu veidošanos, tāpēc pagatavojiet tos uzmanīgi un neēdiet uzreiz daudz.
Zupas
Pārtika ar mērenu kaloriju saturu mudina cilvēkus ēst mazāk. Produkti ar šīm īpašībām parasti satur daudz ūdens, šķiedrvielu un vitamīnu. Tad kāpēc gan nepievienot ūdeni piemērotam ēdienam un pagatavot no tā zupu?
Tasīte dārzeņu zupas piepildīs jūs labāk nekā tase salātu, un jūs saņemsiet vēl mazāk kaloriju. Taču neaizmirstiet, ka ilgstoši nevajadzētu ēst tikai no paprikas, burkāniem un kāpostiem gatavotu zupu. Ir nepieciešams dažādot ēdienkarti ar olbaltumvielu (gaļa, olas, zivis) un ogļhidrātu (putras) pārtiku.
Biezpiens
Viens no labākajiem produktiem svara zaudēšanai! Biezpiens ir izgatavots no govs piena, kas nozīmē, ka tajā ir visas piena produktu derīgās īpašības: liels daudzums kalcija, olbaltumvielu, vitamīnu. Biezpiens ar zemu tauku saturu parasti satur minimālu kaloriju daudzumu, ogļhidrātus un maksimāli daudz olbaltumvielu.
Tomēr, jo mazāks ir biezpiena tauku saturs, jo sliktāka ir tā garša. Dažiem cilvēkiem ir grūti ēst vispār, tāpēc viņi pievieno skābo krējumu un cukuru. Bet tiem, kas vēlas zaudēt svaru, šī metode nav piemērota. Lai uzlabotu biezpiena garšu, to vajadzētu sajaukt ar augļiem un ogām, no tā pagatavot kastroļus, nedaudz pievienot putrai, pagatavot smērējumus sviestmaizēm. Starp citu, šīs metodes labi darbojas bērniem, kuri atsakās ēst piena produktus.
Avokado
Avokado ir unikāls auglis. Lai gan lielākā daļa augļu ir bagāti ar šķiedrvielām un ogļhidrātiem, avokado galvenokārt satur veselīgus nepiesātinātos taukus. Neskatoties uz lielo tauku saturu, šim auglim ir zems kaloriju blīvums lielā ūdens daudzuma dēļ.
Avokado lieliski sader ar gandrīz jebkuriem salātiem, un tas nav atkarīgs tikai no garšas. Ir pierādīts, ka avokado nepiesātinātie tauki, īpaši oleīnskābe, pat 15 reizes palielina barības vielu uzsūkšanos no kartupeļiem un zaļajiem lapu dārzeņiem!
Ābolu etiķis
Šis produkts ir neticami populārs veselīga dzīvesveida piekritēju vidū. Ābolu sidra etiķi izmanto kā mērci salātiem, vinegretiem un pat atšķaida ar ūdeni un dzer.
Tiek uzskatīts, ka ābolu sidra etiķa pievienošana ēdieniem, īpaši tiem, kas satur daudz ogļhidrātu, ļauj ātrāk un labāk sajust sāta sajūtu un vēlāk dienas laikā apēst par 250-300 kalorijām mazāk.
Tika veikts eksperiments, kurā cilvēkiem ar aptaukošanos tika dota 15-30 ml ābolu sidra etiķa dienā. Pēc 3 mēnešiem viņi zaudēja par 1, 5-2 kg vairāk svara nekā kontroles grupa.
Ābolu sidra etiķis novērš cukura līmeni asinīs un insulīna lēcienus, kas arī palīdz ilgstoši zaudēt svaru.
Rieksti
Lai gan rieksti satur daudz tauku, tie nevis padara jūs resnu, bet palīdz zaudēt svaru.
Rieksti ir lieliski piemēroti ātrām uzkodām, un tajos ir daudz olbaltumvielu, šķiedrvielu un nepiesātināto tauku. Regulāra neliela daudzuma riekstu lietošana (1 sauja dienā) palīdz uzlabot vielmaiņas procesus organismā un samazināt svaru. Ir pierādīts, ka cilvēki, kuri regulāri ēd riekstus, ir slaidāki un veselīgāki nekā tie, kas no tiem izvairās.
Nav nepieciešams koncentrēties tikai uz mandelēm vai valriekstiem. Izmēģiniet dažādus veidus: pistācijas, Indijas riekstus, makadāmijas, zemesriekstus, lazdu riekstus. Bet mēģiniet kontrolēt sevi, atcerieties, ka jebkura produkta, pat visveselīgākā, pārmērīgs patēriņš ir nepieņemams.
Pilngraudi
Svara zaudēšanas laikā nepieciešamākie graudaugi ir tie, kas satur minimālu lipekļa daudzumu. Tajos ietilpst auzas, brūnie rīsi un kvinoja. Auzu pārslas satur milzīgu daudzumu beta-glikāna un šķiedrvielu, kas nodrošina ilgstošu sāta sajūtu un palīdz uzlabot vielmaiņu. Nepulētajos brūnajos rīsos ir daudz B vitamīnu, savukārt kvinojā ir daudz olbaltumvielu, mangāna un magnija.
Vienmēr uzmanīgi izlasiet etiķetes, jo bieži vien veseli graudi patiesībā ir rafinēti graudi. Nomizoti, sasmalcināti un tvaicēti graudi satur minimālu daudzumu šķiedrvielu, vitamīnu un citu noderīgu vielu, taču vienkāršu ogļhidrātu ir tik daudz, ka nav vērts pat domāt par svara zaudēšanu.
Pat ievērojot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, jūs varat atļauties laiku pa laikam apēst nedaudz garnīra vai putras. Ja dodat priekšroku sabalansētam uzturam, sāciet katru dienu ar bļodu auzu pārslu. Šīs ir labākās brokastis, un ne tikai tiem, kas vēlas zaudēt svaru mājās.
Čilli
Vai zinājāt, ka garšvielas palīdz zaudēt svaru? Čili pipari ieņem pirmo vietu tauku dedzinošo garšvielu sarakstā. Čili saturošais kapsaicīns samazina apetīti un veicina tauku dedzināšanu. Šo vielu var iegūt gan no pipariem, gan no īpašām svara zaudēšanas zālēm. Tomēr regulāra pārāk pikanta ēdiena lietošana var izraisīt kapsaicīna tolerances attīstību, tāpēc esiet piesardzīgs, lai nepārspīlētu kapsaicīnu, pretējā gadījumā, iespējams, nespēsiet pilnībā izmantot tā priekšrocības.
Augļi
Visi eksperti ir vienisprātis, ka ēdienkartē ir jāiekļauj augļi. Tiek uzskatīts, ka cilvēki, kuri katru dienu apēd 2-5 porcijas augļu, ir daudz veselīgāki nekā tie, kas tos neēd.
Lai gan augļos ir daudz cukura, tie satur daudz ūdens un šķiedrvielu. Zems kaloriju saturs padara dažus augļus par svētību tiem, kas vēlas zaudēt svaru.
Ābolus, bumbierus, aprikozes, plūmes var ēst tāpat vien, var pievienot putrām un salātiem. Ēdot augļus, ir gandrīz neiespējami pārsniegt ikdienas kaloriju daudzumu. Lai gan ir izņēmumi: kad jūs zaudējat svaru, atsakieties no banāniem un vīnogām. Tie satur daudz cukura un cietes, un tas neveicina svara zudumu.
Greipfrūts
Īpašs auglis, kas palīdz zaudēt svaru mājās labāk nekā citi.
90 cilvēki ar lieko svaru katru dienu apēda pusi greipfrūta, un pēc 12 nedēļām viņi tika nosvērti, un tika konstatēts, ka šī augļa ēšana (bez diētas un fiziskās aktivitātes) palīdzēja zaudēt līdz 1, 5 kilogramiem bez papildu piepūles.
Greipfrūti samazina šūnu rezistenci pret insulīnu un palīdz uzlabot vielmaiņu.
Apēdiet pusi greipfrūta kā uzkodu. Tādā veidā jūs saņemsiet daudz C vitamīna, šķiedrvielu un pārvarēsiet izsalkumu vēl dažas stundas.
Chia sēklas
Tagad popularitāti gūstošās čia sēklas tiek uzskatītas par tā saukto superbarību. Chia 90% no visiem ogļhidrātiem ir šķiedrvielas, kas padara šīs sēklas neaizstājamas jebkurā uzturā. Chia absorbē ūdeni 10-12 reizes vairāk par savu svaru, un iegūtais ēdiena apjoms piepilda kuņģi un rada sāta sajūtu.
Lai gan tiek uzskatīts, ka šis produkts samazina apetīti, nav pārliecinošu pierādījumu, ka tam ir tāda pati ietekme uz svaru kā greipfrūtam.
Kokosriekstu eļļa
Ne visi tauki ir vienlīdz bīstami. Kokosriekstu eļļa gandrīz pilnībā sastāv no vidējas ķēdes triglicerīdiem (MCT). Lai gan tie tiek klasificēti kā piesātinātie tauki, tie tiek uzskatīti par ļoti veselīgiem. MCT labi piesātina, palielina enerģijas metabolismu un palīdz sadedzināt liekos taukus.
Taču neaizmirstiet, ka kokosriekstu eļļa salātiem jāpievieno nevis kopā ar olīveļļu, bet gan tās vietā. Lai gan pilnībā atteikties no olīveļļas nevajadzētu, jo tā ir arī ļoti veselīga. Vienkārši mainiet šīs eļļas, bet nekombinējiet.
Jogurts
Vēl viens lielisks piena produkts, kas satur arī probiotikas, kas palīdz jūsu zarnām.
Normāla zarnu darbība ne tikai pasargās no zarnu problēmām, bet arī novērsīs rezistenci pret leptīnu, kas ir viens no aptaukošanās cēloņiem.
Pārsteidzoši, bet patiesi: glāze parastā tauku satura jogurta, nevis ar zemu tauku saturu, samazina svara pieauguma un 2. tipa diabēta attīstības risku. Nevajadzētu bieži pirkt jogurtu ar zemu tauku saturu, jo tam ir pievienots daudz cukuru, lai tas būtu tikpat sātīgs kā parastajam jogurtam.
Tumšā šokolāde
Vai jūs domājat par šokolādi, kad vēlaties kaut ko saldu? Bet piena šokolāde ir aizliegta, jo tajā ir tik daudz cukura un tauku. Izmēģiniet tumšo šokolādi. Tam ir neparasta garša, veselu batoniņu vienā piegājienā apēst negribas, jo ātri vien apmierinās vajadzību pēc saldumiem.
Tika veikts interesants eksperiments. Brīvprātīgie apēda vairākus šokolādes kvadrātus, un pēc stundas viņiem tika piedāvāta pica. Tie, kuriem tika dota tumšā šokolāde, ēda par 15% mazāk picas nekā tie, kuriem tika dota piena šokolāde.
Ūdens
Neaizmirstiet dzert daudz tīra ūdens. Neviena diēta nebūs patiesi efektīva, ja neievērosiet dzeršanas režīmu. Ūdens piedalās visos organisma procesos, izvada atkritumus un toksīnus, uztur ūdens-sāļu un skābju-bāzes līdzsvaru.
Ieteicams izdzert 25-50 ml uz kilogramu ķermeņa svara. Karstā laikā un intensīvas fiziskās aktivitātes laikā dzeriet vairāk. Centieties dienā izdzert tikai vienkāršu negāzētu ūdeni, vismaz pusotru litru. Tēja, kafija, kefīrs un citi šķidrie produkti nav iekļauti šķidruma aprēķinā, paturiet to prātā.
Dzert vienmērīgi visas dienas garumā, 1/2-1 glāze katru stundu. Atcerieties, ka, ja jūtat slāpes, tas nozīmē, ka jūsu organismā jau ir ievērojams ūdens deficīts. Centieties izvairīties no šādiem brīžiem. Ierobežojiet kafijas un citu diurētisko līdzekļu patēriņu, tie dehidrē un izjauc vielmaiņas procesus organismā.
Ēd sabalansētu uzturu, regulāri vingro un tici sev!